Vælg fødevarer med rigdom af fiber til din daglige kost

Ernæringseksperter siger, at hver dag på bordet af hver person skal være fødevarer højt i fiber. Hvad er fiber, og hvad er brugen af det? Disse er vegetabilske fibre, som i modsætning til fedt, kulhydrater og proteiner ikke fordøjes og ikke fordøjes af kroppen, men er næsten fuldstændig uændrede af det. Der er et andet karakteristisk træk ved disse fibre: nogle af dem er opløst i vand, og nogle er ikke. De, der ikke opløses, er naturlige "mekaniske" rengøringsmidler af kroppen, de skubber mad gennem spiserøret, øger mængden af afføring, blødgør dem, og fjerner dem nemt fra tarmene. Den vandopløselige cellulose, der bliver til en gelélignende masse, fremmer elimineringen af toksiner og kolesterol, som følge heraf skibene renses, trykket normaliseres. En anden egenskab af opløselige fibre ved at bremse absorptionen af sukker, hvilket er gavnligt for mennesker med diabetes.

Fødevarer, der er uopløselige, er fuldkornsmel, nødder, klid og grøntsager. Opløselige fibre findes i bønner, æbler, citrusfrugter og gulerødder.

Det daglige krav til fiber afhænger af personens alder og køn. For børn i alderen 5 til 9 år er 25 gram fibre pr. Dag tilstrækkeligt. Mænd mellem 18 og 50 år er 38-40 gram, i en mere moden alder (55 til 70 år), deres antal i den daglige kost kan reduceres til 30 Gram pr. Dag. Kvinder i ung og middelalder anbefales at forbruge op til 25 gram kostfibre om dagen, i mere modne - op til 20 gram. For at mætte kroppen med den nødvendige mængde brugbar fiber, opløselig og uopløselig, bør den daglige kost være så varieret som muligt. Hvilke fødevarer er højt i fiber?

Den største mængde plantefibre findes i avocado, grapefrugt, blåbær og hindbær, bananer og pærer. Fødevarer, der er rige på fiber, er gulerødder, jordskokker, grønne bønner og ærter. Mange nyttige fibre indeholder retter lavet af bladkål, græskar, courgette og courgette. Uopløselig fiber i store mængder findes i kornbrød, i boller med klid, vild ris. Det er rigeligt i mandler, græskar og hørfrø, i solsikkefrø og jordnødder. Men det største antal fibre indeholder retter lavet af linser, bønner og sorte bønner.

Fødevarer, der er rige på fiber - grøntsager og frugter - anbefales at forbruge i sin naturlige form og helst med hud, som i juice, puree og konserves en mindre mængde af disse væsentlige stoffer. Det er meget nyttigt at i det mindste delvist erstatte hvidt brød med klidruller og hvid ris - vildt sort. Også til en sundere kost anbefales det at spise to måltider om ugen fra bælgfrugter og erstatte dem med kød. Udskiftning af traditionelle produkter med fødevarer med rigdom af fiber bør være gradvis. Du bør ikke pludselig ændre den vanlige kost, det kan føre til en fejl i arbejdet i mave og tarm, fordi disse organer også har brug for en vis tilpasning til mere hård mad. Det er også meget vigtigt at spise rigeligt med vand hver dag og ikke at dehydrere kroppen. Uopløselig fiber virker kun godt i kombination med en væske, ellers lindrer det ikke kun forstoppelsen, men kan forværre det, tæt tøjning af tarmen.

Separat bør det siges om, hvordan fødevarer, der er rige på fiber, påvirker vægttab. Det er allerede blevet sagt, at fødefibre renser kroppen af toksiner og toksiner, sænker sukkerniveauet og insulin i blodet, hvilket forhindrer akkumulering af fedt. Derudover mætter de simpelthen godt, reducerer følelsen af sult og dermed det daglige indtag af mad.