Din nyheder vil være ideel i en måned: effektive øvelser

Uanset om du skal på ferie til havet eller til en natklub med venner, nogle gange du vil vise lidt af sin krop rundt. Selvom pumpet op presse er ikke en obligatorisk attribut af at bære en badedragt eller et fashionabelt emne, er der intet forkert at holde sig i form og forbedre din sundhed og dit udseende, før du viser dig selv til alle omkring.

Det vigtigste aspekt i arbejdet i mavemusklerne - er en forståelse af, hvordan at nå dem. Og disse forsøg på at nå de mavemuskler og vil være dine første skridt på vejen til succes. Her er otte øvelser, som vil hjælpe dig med at begynde at omdanne dine mavemuskler i tredive dage.

Strækker begge ben

Kombinationen af vejrtrækning og krop med specielle bevægelser - er nøglen til arbejdet på det område af pressen. Sid på måtten og bøje dine ben, så dine fødder var under knæene. Udvid dit højre ben op, parallelt med at strække venstre arm frem i skulderhøjde. Så gør det samme for det venstre ben og højre arm. Forestil dig, at du har på din navle er en bold bordtennisbord. Inhalere gennem næsen og derefter gennem det luftgennemtrængelige bold, udånder og til stede som bolden reducerer i størrelse. Løft hofterne, så gør det, at dine ribben og hofter stræbte efter det sted, hvor bolden er. Det er sådan, at forbindelsen opnås ved at trække vejret og krop med hjælp af motion, som vedrører Pilates. Exhale og hold i denne position, dræning mavemusklerne og ryggen afrundet. Inhale, derefter udånder og sænke ryggen. Gentag trin (gøre to sæt af ti gentagelser). Denne øvelse rectus, tværgående og skrå mavemuskler.

skæringspunktet

Passage i Pilates - er en fantastisk måde at øve vejrtrækning og krop-forbindelse. Læg dig ned på en mat og slap ryggen, bør det være helt lige. Bøj dine ben, skal fødderne være bag knæene. Deltag hænderne bag hovedet, bør skuldrene være afslappede og faldt albuerne er placeret til siden. Slut med bolden fra fortiden motion. Udånder, løft overkroppen, komprimere bolden. Inhale, derefter udånder og igen vypryamte højre fod, mens du tænder din krop til højre, forsøger at røre ved hans albue knæ. Inhalerer og vende tilbage til udgangsposition. Så udånder, trække din venstre ben og drej din krop til venstre. Gør et tilgang ti gentagelser. Som med den forrige øvelse, passage giver dig mulighed for straks at arbejde på lige, tværgående og skrå mavemuskler. Hvis det ønskes, kan du altid sat under benene noget for at forbedre denne øvelse.

russisk twist

Når det kommer til de skrå muskler, skal du være opmærksom på denne øvelse. Tag en siddende stilling, løft benene lidt op fra gulvet med hænderne foldet foran sig og begynder at dreje kroppen fra side til side, hver gang rører gulvet og holde stillingen i tyve sekunder. Ønsker du at øge intensiteten af motion? Afhente en tung shell. Denne øvelse er en fantastisk måde at arbejde samtidigt på alle musklerne i din presse. Desuden er det muligt at styrke musklerne i den nederste del af ryggen.

Beats Kaliente

Denne øvelse er magen til en almindelig "cykel", men er endnu mere effektiv i arbejdet med mavemusklerne. Lig på gulvet, begge hænder fat i anklen af det ene ben. Så skifte til det andet ben og gentag øvelsen i tyve sekunder, og derefter tage en ti sekunders pause.

V-formede stigninger

Hvis du ønsker at arbejde samtidigt på alle mavemusklerne, bør du helt sikkert tilføje til din tidsplan denne øvelse. Det er en glimrende måde til effektivt at påvirke de rectus abdominis muskler. Denne øvelse er meget vanskeligere i udførelse end de traditionelle elevatorer torso, men alle involverer mavemusklerne og musklerne i inderlåret og lårmusklen. Lig på ryggen på en måtte, strække dine arme, håndfladerne op. Hold benene lige og løfte dem med sine hænder. Strain på pressen som dine arme og ben bevæger sig i modsatte retninger. Langsomt lavere lemmer på gulvet, og derefter gentage øvelsen.

Udrulning

De mest effektive øvelser for mavemuskler - dem, der er bygget på modstandsbevægelsen snarere end dens skabelse. Så du bør være opmærksom på denne øvelse i stedet for de traditionelle former for at løfte overkroppen. Få på dine knæ, snup en særlig hjul Ab Wheel, og derefter få op i baren i knæene. Spænd dine mavemuskler og en tur på hjulet så langt som du kan samtidig opretholde spænding i hele kroppen. Når du strække så langt som muligt ud, hold, der konverterer i baren, og derefter rulle tilbage til den oprindelige position.

lægte

Hvis vi taler om øvelser, som eksperter ofte rådgive folk, der drømmer at arbejde på mavemusklerne, den mest effektive og mest hadede øvelse er planken. Det er utrolig simpelt, men det er meget krævende på din krop. Planck bruger hver muskel i kroppen i lang tid. Der er to hemmeligheder af en vellykket gennemførelse af bar. For det første, så glem ikke at trække vejret. De langsomme, rolige målte indåndinger for at hjælpe dig med at berolige sindet og forbedre din formular. Når indånder, fortsætte med at belaste mavemusklerne. For det andet retraktoren. Når du laver en bar, bør du stræbe efter at guide dine albuer tæt på dine fødder, som hvis du vil have dem til at mødes, men de er ikke bevæger sig en centimeter. Dette vil give dig mulighed for fuldt strække hele kroppen. Et andet vigtigt punkt: du er nødt til at bruge dine skuldre og rette vingerne for at øge stabiliteten.

saks

At arbejde på den abdominale travers (dybe mavemuskler), du behøver at gøre denne øvelse. Disse muskler er nøglen, når det kommer til at balancere og stabilitet. Hertil kommer, denne øvelse er også godt for musklerne i låret. Læg dig ned på måtten, armene på hans sider. Løft dine fødder og bruge dine mavemuskler, ben og balder, ben begynder at krydse hinanden i luften.

Mindre - bedre

Selvom arbejdet på mavemusklerne er ikke let, og det er ikke noget uopnåeligt. Ofte folk har tendens til hvad man skal gøre maveøvelser for kompliceret, tilføjer tunge vægte og træningsudstyr, når de er absolut nødvendige. Din presse er forbundet til den nedre ryg muskler, og hvis du ikke kan håndtere tunge vægt, kan du overspændt hende tilbage, hvilket vil føre til meget ubehagelige konsekvenser. Det er bedst at starte med det grundlæggende, opnå perfektion i bevægelserne. Hvis vi taler om at arbejde på mavemusklerne, langsom og roligt er det altid en vinder. Der er også en anden meget vigtig del af arbejdet med mavemusklerne - det er korrekt ernæring. Hvis du kommer til at arbejde hårdt på musklerne i din presse, er du nødt til at sammenligne indsatsen med hvad du spiser, fordi mavemusklerne i første omgang ikke vises i gymnastiksalen og i køkkenet. Udførelse alle øvelserne er skitseret ovenfor, at holde sig til en kost, ikke haste fremskridt, samt grundigt studeret teknikken med korrekt vejrtrækning, kan du tage en måned til at opnå utrolige resultater, og du vil ikke længere skamme sig over hvad du lægger på toppen og alle kan se din mave. Fordi nu vil du være stolt af ham.