Ernæring og grundlæggende øvelser for vægt sæt

Den første opgave for de fleste af de unge mennesker, der kommer til gymnastik - det er at få muskelmasse. Hastighed opkald muskelmasse afhænger primært af Human Genetics, nemlig kropstype. Hvad du skal gøre grundlæggende øvelser for et sæt af vægt? Disse øvelser er ikke så mange, men de effektivt bidrage til at øge din vægt.

De vigtigste ting at rekruttere masserne, ikke kun gøre øvelserne i gymnastiksalen, men også at spise og slappe helt af. Korrekt ernæring - er nøglen til den hurtige rekruttering af muskelmasse uden overskydende fedt. Vores mave har evnen til at strække, så jo mere og mere du spiser, vil længere være i stand til at spise næste gang. For kalorie fødevarer kan du ikke følge, så længe kroppen en dag at få 3-4 gram protein og 6-7 gram kulhydrater pr 1 kg din kropsvægt. Under muskel rekruttering periode, bør du jævnligt spiser fra 4 til 7 gange om dagen. I første omgang er det ikke nødvendigt at tvinge din krop, er det nødvendigt at gradvist at øge den del og størrelsen af deres forbrug.

Grundlæggende øvelser for muskelmasse er indstillet: dødløft, squats og bænkpres. Træning i løbet af vægt sæt bør omfatte dem alle.

Når du har gjort de grundlæggende øvelser for vægt sæt, og du stadig har magt, kan du udføre grundlæggende core øvelser for andre muskler. Disse øvelser kan nævnes:

1. Løft barbell biceps;
2. Bænkpres smalt greb for udviklingen af triceps;
3. Bænk stang grund til hovedet for udviklingen af deltaet.

Antallet af sæt og reps

For at bestemme det operativsystem vægt, du først nødt til at vide, hvor mange gentagelser vil være forpligtet til at udføre. For massen af sættet skal udføre 3 business tilgang, og før at du skal udføre en warm-up med lav vægt. Antallet af gentagelser, som du gør grundlæggende øvelser for et sæt vægt skal være mellem 6 og 8. Hvis den valgte vægt kan du gøre 10 eller flere reps, skal du tilføje et par kilo. Udførelse øvelser for de andre muskler, der er anført ovenfor, kan du gøre 10 - 12 gentagelser. Du kan lave den tilgang som en konstant vægt og øge det med hver efterfølgende.

hvile mellem sæt tid skal være ca 3 minutter, i løbet af denne periode, du ikke kan sidde på ét sted, og du skal gå. Under øvelsen, du har brug for at trække vejret jævnt. På den indsats nødvendig for at gøre produktionen. Du kan ikke holde vejret under tilgang, i dette tilfælde en utilstrækkelig mængde ilt vil tilflyde dine muskler, og du vil hurtigt bliver træt.

På et tidspunkt, når du gør grundlæggende øvelser for et sæt af vægt, er du nødt til at gå til gymnastik mindst 3 gange om ugen.

sports ernæring

Moderne sports ernæring er helt sikkert for sundhed, hvis de indtages i de rigtige mængder. Det handler ikke kun ikke skader din krop, men også fremskynde tidspunktet for muskel rekruttering og drift vægt. Brug i deres kost bodybuilding kosttilskud, vil du komme sig hurtigere mellem træning. Derudover vil du være i stand til at forbruge den nødvendige mængde af proteiner og andre elementer, der er nødvendige for at holde kroppen under træning. Brug alle makro- og mikronæringsstoffer fra den almindelige måltid er ikke mulig.

Du er nødt til at spise en halv - to timer før træning og en halv time bagefter. Før motion skal spise langsomme kulhydrater og proteiner, kulhydrater give dig energi og proteiner nødvendige "bygning" materiale til dine muskler. Efter træning, er det ønskeligt at spise hurtige kulhydrater og proteiner. Glem ikke om fedt, men deres antal bør ikke overstige 15%.

I dag er en ganske bred vifte af kunstig protein, kreatin og aminosyrer, ud over vægt sæt du kan købe en gainer.

Spise ordentligt og udføre grundlæggende øvelser for muskel rekruttering, vil du være i stand til at skrive hurtigt nok, at du har brug for vægten.