Korrekt ernæring til vægttab mandlige

Ifølge Sundhedsministeriet er antallet af mænd med fedme i vores land fordoblet i løbet af de seneste to årtier. Den overflod af højt kalorieindhold fødevarer og dets tilgængelighed, nedsat fysisk aktivitet - de faktorer, der førte til den katastrofale spredning af sygdommen, hvilket bringer antallet af russiske og amerikanske statistikker. Læger slår alarm, der hævder at være i fremragende fysisk tilstand i dag er ikke kun på mode, men også nødvendigt. De fleste succesfulde mennesker, uanset køn, bør være den moderne tendens, der tilslutter sig en sund livsstil. Forskere siger, at korrekt ernæring for mænd at tabe spiller en endnu større rolle end for kvinder. Overvægt ofte leverer stærkere repræsentanter sex følelsesmæssige ubehag, det er årsagen til lavt selvværd. Det kan også være en kilde til problemer forbundet med hjerte-kar og andre alvorlige sygdomme. Men hvordan man kan ændre Deres kost? Det vides, at i menuen slankende mænd bør ikke være skadelige og tunge måltider, daglig kalorie fødevarer forbruges, kan ikke overstige 1600-1800 kcal, og behovet for at spise mindst 4-5 gange om dagen i små portioner.

Skal jeg vælge en stærk køn kost og hvordan man kan tabe sig uden sult

Mænd, i modsætning til de damer, takket være de særlige forhold i strukturen i kroppen, er det meget lettere at tabe sig og sværere at tage på i vægt. termolipoliza processer (fedtforbrænding) stammer fra dem hurtigt nok, og omdannelsen af kulhydrater til fedtvæv er meget langsom. Dette medvirker til at opnå betydelige resultater ved at vælge en ordentlig kost for vægttab. Derhjemme mænd nok til at reducere kalorieindholdet i en daglig kost på 10-20 procent til kroppen til energiproduktion begyndte at bruge sine egne fedtreserver. Men mange af de stærkere køn er skeptiske over for kost, tælle afhængighed tabe vægt er rent kvindelige besættelse. Mænd foretrækker sportstræning, som den vigtigste faktor for vægttab. Men, de ikke tager hensyn til betydningen af den fulde bestemmelse af kroppen med kalorier. Sund kost for mænd at tabe fremmer et højt stofskifte i kroppen, som hjælper med til effektivt at nedbryde fedtstoffer, det bidrager til bevarelsen og styrkelsen af muskler. Hyppige spise små portioner mad gør det muligt ikke at føle den smertefulde sult og tabe betydeligt. Den mest passende system strømforsyning til mænd er et gradvist fald i kaloriefattige kost og samtidig opbygge muskelmasse gennem regelmæssig motion. Den mest effektive kost for de stærkere køn, mange eksperter mener proteinet.

Den daglige sats af proteiner, fedt og kulhydrater for slankende mænd

Samlet kalorieindtag for en mand, der tilbragte det meste af dagen sidder på kontoret eller derhjemme ved computeren, er omkring 1500-1600 kcal, og for mænd, der har en aktiv fysisk arbejde eller sport, kan denne parameter øges op til 1800-2000 kcal. Rig på protein forsyningskredsløb (mængden af protein, som er 25-30 procent af kalorieindtaget), kan fremskynde metabolisme og reducere kalorieindhold kost 90-100 kcal per dag. Tilstrækkelig indtagelse af animalsk protein og vegetabilsk oprindelse hjælper ikke kun tabe sig, men også for at forhindre sin hurtigopkald i tilfælde af svigt af kosten. Ordentlig ernæring kost mand, der ønsker at slippe af med overskydende kilo og vedligeholde Resultatet indeholder 25% protein, 15% fedt og 60% langsomme, trudnousvoyaemyh kulhydrater. Brugen af det daglige behov for protein (almindelige mennesker - 1-1,5 g pr kg legemsvægt, og atleter der ønsker at forbedre og muskler relief - 2-2,5 g) forbedrer stofskiftet, fald i appetit og styrke musklerne. Hertil kommer, det bygger muskelmasse hjælper med at forbrænde fedt mere effektivt og justere vægten med succes.

Hvad er de produkter, du har brug for at vælge menuen?

Protein fødevarer til vægttab bør være af høj kvalitet, med et minimum af fedt kød (oksekød, fjerkræ bryst - kylling eller kalkun), fisk og hav indbyggere, mælkeprodukter, æg og nødder. Af fedt kun bringe benefit umættede fedtsyrer (fedtsyrer). Der foretrækkes diætpræparater højt indhold af omega-3 fedtsyrer: saltvandsfisk (laks, tun, havaborre, sardiner, etc.). Hertil kommer, kilder til essentielle fedtstoffer tjene som bælgfrugter, nødder, mælk og andre produkter. Mængden af kulhydrater i løbet af vægttab eksperter rådgive at reducere, men ikke at udelukke vigtige næringsstoffer. Disse forbindelser er en energikilde, således at komplekse kulhydrater bør indgå i den daglige kost: en række korn, grød (boghvede og havregryn), rugbrød, brune ris, honning. Brug dem bedre i den første halvdel af dagen. Kulhydrater skal undgås for vægttab kaldes enkel: hvidt brød og kager, slik, saftevand og sodavand. Ved samme "hurtige" kulhydrater eksperter bære alkohol. En afbalanceret kost for mænd at tabe bør ikke indeholde spiritus, søde vin tilsat alkohol og øl fra dåser. Lovers sidde med venner over et glas "live" skum kan lejlighedsvis forkæle dig selv med en fest, men ikke mere end 1-2 gange om ugen.

Cellulose, de fleste vitaminer og mineraler

Vegetabilske fibre, normalisere fordøjelse i kroppen, skal indeholde i kosten af mænd nulstiller den ekstra vægt. De er kalorie-fri, men giver langvarig følelse af mæthed, stimulere processen med at rense kroppen. I kraft for mænd at tabe sig, i henhold til WHO anbefalingerne, skal du medtage de daglige 38-40 gram fibre. Det rig på uforarbejdede korn (boghvede, brune ris, og hvede), bælgfrugter (ærter, kikærter, linser og bønner), grøntsager og frugt (skræl, som består af kostfibre), frø (hør, græskar og solsikke) og møtrikker. Ledere om indholdet af fibre pr 100 g produkt: klid (rug, havre og hvede) - 44 g; bælgplanter - fra 7 til 15 g; fuldkornsbrød - den 7.-9 g, og korn - den 8.-10 g vægt på ikke-stivelsesholdige "gaver af naturen": spinat, grønkål, broccoli, agurker, grønne æbler og citrusfrugter, meloner, blommer og andre kilder til vitaminer og mineraler vil hjælpe mætte kroppen med disse væsentlige komponenter, vil tilføje styrke og øge immunitet.

Størrelsen og antallet af portioner af vand

For at fjerne den ekstra vægt, skal du reducere mængden af mad spist. For det ene modtagelse mænd lov til at spise ikke mere end 250 ml af den første skål, 150 g salat eller korn, 100 g fisk eller kød. Kalorie deres snacks bør ikke overstige 150-200 kcal. De øverste fem sundeste fødevarer til hurtigt at tilfredsstille sult omfatter ikke chips, fastfood og cookies og bananer, mørk chokolade nødder, hytteost med bær, en sandwich af rugbrød med en skive kogt kyllingebryst og skive agurk eller salat. Ved volumen underbid (undtagen frugt og grøntsager), et gennemsnit på 100-200 I afbalanceret ernæring af mænd, der søger at tabe sig, er en vigtig rolle spilles af den mængde vand, du drikker dagligt. Rent vand uden gas skal drikke så ofte som muligt, mindst 1,5-2 liter dagligt. Det hjælper fremskynde metabolismen, stimulerer fordøjelsen ved at øge mængden af fiber, forbedrer lipolyseprocessen (nedbrydning af fedt). Vandet indeholder ingen kalorier og neutraliserer følelsen af falsk sult, når en person er faktisk tørstig. 150-200 ml ved drikkevand til mad, mænd reducere appetit og plejer at spise mindre.

madlavning teknikker

Sund kost til vægttab (for mænd) kan organiseres i hjemmet, otvarivaya produkter, forberede dem til et par af brændt eller stuvet. Af de gaver af naturen er bedre at lave friske salater eller smoothies, cocktails. Mængden af salt under processen med at skabe kulinariske mesterværk nødvendigt at begrænse ved at tilføje sine mange krystaller eller udskiftning limesaft (citron), krydderier, tørrede urter.

Kørsel til vægttab

Reduktion kalorieindtag så meget som nødvendigt og justere magt for mænd at tabe sig, for at løse problemet med overvægt uden sport hårdt. Det integrerede tilgang til at nedbringe mængden af kroppen, med vægt på optimal fysisk belastning er den mest effektive måde at tabe sig. Når du udfører øvelserne spænde musklerne, hvilket fører til en stigning i udgifterne på kalorier og forbrænder mere fedt volumen. På et højt BMI eller kropsvægt på mere end 90 kg, og den person, der er fyldt 45-50 år, er vist at gå på et løbebånd eller gå udendørs og køre, er forbudt, da det kan forårsage skade på leddene og knæ. Rationel, sund mad til vægttab for mænd, der kører med en gradvist stigende belastning fra det langsomme tempo i jogging til moderat og intens hastighed vænne kroppen til at modtage og forbruge kalorier, fedtforbrænding succes. Regelmæssig praksis af en gavnlig effekt på kroppen parametre, tilstand af muskler og hele kroppen.

Skattede "terninger" fra pressen

For at opnå fuld menneskelig gode og lindring af torsoen, er det nødvendigt først og fremmest at organisere en regelmæssig, afbalanceret kost for vægttab. For mænd, pressen gynger, som regel ved at løfte overkroppen fra en liggende stilling. Sådanne bevægelser hjælpe brænde den mest almindelige blandt mænd den slags fedt - abdominal. Ved hjælp af 20 af en sådan handling er muligt at brænde omkring 7 kalorier. Abdominal muskler undervisere anbefale ikke at indlæse mere end tre gange om ugen, hvilket giver dem hvile i en dag. Efter 15-20 gentagelser bliver for dig en nem ting, du har brug for at komplicere en øvelse ved at tilføje vægte (håndvægte og ekspander).

Tips fra erfarne

Det er vigtigt, at føde for slankende mænd var fulde. Det skal fodre menneske, ikke at lade ham spise for meget. Spise sunde fødevarer, en mand har brug for at opretholde tilstrækkelige energi niveauer, uden at få overskydende kalorier. Banned stegt og krydret mad, pickles og røget svinekød, pølse, skinke og pølser, mayonnaise og konserves. Det er nødvendigt at reducere mængden af sukker eller udelukke det fra kosten. Under vægttab er bedre at glemme alt om bagning og konfekture, fastfood og højt kalorieindhold desserter. Du er nødt til at spise varieret til processen med at tabe skaber ikke diskfomforta. Kroppen meget hurtigt vænner sig til en afbalanceret kost, som vil hjælpe ikke blot til effektivt at tabe sig, men også en lang tid til at vedligeholde de opnåede resultater.