Smukke skinker og ben: et hjemmekompleks for kvinder

Monter smukke balder - dette er ikke altid en gave fra Mother Nature. Ofte skal ejere af sådan skønhed arbejde hårdt på sig selv for at opnå resultater. Uden tvivl vil et besøg på gymnastiksalen og anbefalingerne fra træneren tillade dig at købe værdifulde former ret hurtigt, men med systematiske hjemme studier vil resultatet ikke få dig til at vente længe. Gør regelmæssigt kun nogle få øvelser, du kan "lave" smukke skinker og ben om en måned.

Forberedelse til klasser

Hvis du seriøst beslutter at tage sig af dig selv, skal du først og fremmest forberede dig mentalt. I dette tilfælde er den rigtige holdning ikke det sidste sted. De fleste kvinder har brug for et incitament, for eksempel fotos af sportskvinder, en ny badedragt, korte shorts. Først da vil hun arbejde hårdt for at få smukke skinker. Med hensyn til forberedelsen af fysisk skal du have meget lidt: behagelig sportstøj, der strækker sig godt, vægtning eller håndvægte, om muligt en lysstang eller bare en hals, et tæppe (du kan tage et tæppe eller et tæppe).

Komplekse øvelser til skinkerne

Efter at have forberedt os moralsk og bevæbnet med sportsudstyr, begynder vi at "gøre" de smukkeste kvindelige balder. Der er flere grundlæggende øvelser, som når du er færdig, kan du opnå gode resultater. I princippet er de klassiske. Dette er i tide fitness træner har gjort en bred vifte i dem ved hjælp af ekstra enheder, for eksempel trin-platforme eller fitbols.

squats

Mere effektive og effektive øvelser end squats, er endnu ikke kommet op. Hvis du squat rigtigt, så vil du bogstaveligt en måned senere have smukke skinker. Billederne viser den korrekte udførelse af øvelsen. Stå op lige, sokkerne ser fremad, benene er lidt bredere end skuldrene. Sid dig ned og stå langsomt op uden at rykke. Fuld hukning er ikke nødvendig: vi dvæler i et par sekunder i en stilling, hvor hofterne er parallelle med gulvet. Det er udefra, det ser ud som om vi sætter os ned på en stol. Hvorfor er det ikke tilrådeligt at squat helt? Faktum er, at når du går lavt, næsten til gulvet, slapper gluteus maximus musklerne af, og det er ikke til vores fordel: det skal være konstant anstrengt. I løbet af denne øvelse er hænderne ikke sat i taljen: De forlænges fremad eller er på en gymnastikpind placeret på skuldrene. Flere fysisk fit kvinder kan crouch med en nakke eller en bar (under tilsyn).

lunges

Lungerne bidrager også til at styrke musklerne i skinkerne og benene. At gøre denne øvelse er bedre at styre dig selv i spejlet. Det er vigtigt at kneppe så knæet på det fremspringende ben bøjer 90 grader og går ikke fremad. Princippet om at gøre denne øvelse er ret simpelt: stå op lige, fødder på skuldrene bred. Fra denne position, tag et bredt skridt fremad, bøj knæene (husk ca. 90 grader), og vend tilbage til startpositionen. Gør angreb, hold dine hænder i taljen, en anden mulighed - faldt ned med håndvægte. Falls kan gøres på stedet eller ved en sti, det vil sige ikke at vende tilbage til startpositionen, men at gå videre. Du kan også gøre øvelsen i begge sider og tilbage.

udvisning

Denne øvelse er ret effektiv. På trods af sin enkelhed udgør den smukke skinker, da det giver dig mulighed for at arbejde gennem de dybeste muskler. Øvelsen udføres i to versioner: Stående og liggende.

Skubber ud stående. Stå op lige, læg dine ben bredere end dine skuldre. Knæer lidt bøjet fremad, hænder på taljen. Nu skubbes bækkenet frem og holder balderne så tæt som muligt. Så slapper af dem, tag bækkenet tilbage.

Skubber ud liggende. Ligge på gulvet på ryggen, dine ben er bøjet på knæ og lidt fra hinanden, arme langs kroppen. Nu skubbe bækkenet opad, klemme skinkerne. Hold denne position i et par sekunder og lavere.

Gør dette kompleks anbefales 4-5 gange om ugen, og snart vil du se de første resultater: elastiske smukke skinker og ben.