"Godmorgen" - øvelse for balder og lænd

"Godmorgen» (god morgen) - en kompleks øvelse, der involverer en række forskellige måder flere muskelgrupper på samme tid. Det hjælper til at styrke musklerne i benene, ryg og bagdel. Men ofte overset på grund af frygten for en rygskade.

Navnet på øvelsen modtaget for hvad der ligner en bue. I løbet af de samme mennesker ikke kan lide det - den del ser det ud til, at bare at noget gik galt under squats. Nogle skræmmer teknikken selv.

Ja, selvfølgelig, ved skødesløs ydeevne du kan tjene alvorlig skade. Men for at overvinde et plateau i styrketræning, motion er ideel, "Godmorgen."

Hvilke muskler arbejder?

For det første i udnyttelsesperioderne involveret hamstrings. De arbejder sammen med hamstrings og knæ giver mobilitet. Muskel styrke forstrækning er vigtigt for mange sportsgrene og i hverdagen.

Også aktive såkaldte muskel-synergister, der fungerer sammen med andre. Disse omfatter bagdelen muskler og adductor magnus muskel. Bagdelen er ansvarlig for at strække, hofte rotation, og deres bevægelser til siden. De fleste førende - en lille muskel, som også er involveret i alle de hip bevægelser.

"Godmorgen" - en øvelse, der også involverer en lille, men meget vigtige erector spinae muskler, hvilket bidrager ikke blot til den stærke back, men også en sund kropsholdning og korrekt gangart.

Er det farligt at udøve?

Som det er tilfældet med enhver anden fysisk aktivitet, på trods af alle de fordele og aktivt arbejde forskellige muskelgrupper, der er altid risici.

"Godmorgen" - en øvelse, der er fantastisk til at arbejde ud på bagsiden af låret og ryggen, men hvis ikke det er den samme teknik, og den farligste af alle.

Risikoen for skader er størst på det tidspunkt, hvor kroppen er nærmest parallelt med gulvet. I dette tilfælde er den maksimale vægt af vægtstangen tryk på rygsøjlen. Hvis den forkerte teknologi, og utilstrækkeligt stærke rygmuskler er en direkte vej til hospitalet.

Hvis du er nybegynder, ikke haste til at gøre øvelsen god morgen, træne først på squat og den rumænske dødløft.

Også være klar over, at det er et hundrede procent ikke udøve hvor det er nødvendigt at eksperimentere med ekstremt tunge vægte. I dette tilfælde er det vigtigste - teknik, og hvis du ønsker at vise den magt, der er mange andre mere sikre muligheder for ryggen.

Sådan udføres en "Godmorgen"?

Motion synes temmelig enkel i udførelse, men det er ikke desto mindre vigtigt at huske et par enkle regler:

• Først og fremmest, er du nødt til at lære at squat korrekt.
• Placer bar på bagsiden af deltoideus, vil det beskytte øvelsen. Den høje position af stangen er også acceptabelt, i hvilket tilfælde den øgede belastning på hamstrings og lænd.
• Læn dig ikke op præcis parallelt med gulvet eller, værre, nedenfor. Er det tilstrækkeligt at bo ca. 15 grader over parallel.
• Til at begynde, tage en vægt, der er 25% af det, som du gør sit-ups, og derefter gradvist øge belastningen.
• Gør ikke øvelsen med lige ben. Så linjen er for svært at gå fremad, hvilket skaber stort pres på lænden.

Motion "Godmorgen" med en bar på den teknik, meget lig de squats:

1. Start tilsvarende squat. Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden. Placer en vægtstang på dine skuldre, tage en dyb indånding og stramme dine mavemuskler.
2. Begynd hofter tilbage, let bøje knæene. Hold hofterne tilbage, sænke torso er næsten parallelt med gulvet. På det laveste punkt i underbenet bør forblive vinkelret på gulvet og dine knæ let bøjet.
3. Langsomt bringe hofterne fremad og løft kroppen. Så du siger gym, "Godmorgen."

Motion er ganske simpelt at gennemføre, men det er bedre i starten, hvis du gør dig selv, skyde teknik på video, så du kan analysere fejlen.

variationer

Hvis du finder det svært, eller du kan ikke gøre øvelsen med en vægtstang, der er et par varianter:

• Med det elastiske bånd. Denne indstilling minimerer belastningen på rygsøjlen og giver dig mulighed for effektivt at arbejde gennem balder og hamstrings.
• Med håndvægte. Tag en håndvægt passende vægt og holde det under brystet. Dette er en god mulighed for at øve teknikker inden vi går videre til baren.
• Isometrisk "Godmorgen." Langsomt lavere næsten parallel med gulvet, derefter ophold i en sådan stilling i 2-10 sekunder og derefter vende tilbage til sin oprindelige position. Isometrisk øvelser - den bedste måde til hurtigt at opbygge styrke.
• "Godmorgen" på det ene ben. Denne kompliceret udgave af øvelserne udføres på det ene ben. Det giver dig mulighed for at øge styrken og uddanne den følelse af balance. Men vær meget forsigtig.

Motion kan også gøres med nogen anden vægtning: kæder, pandekager fra baren, og så videre.

konklusion

"Godmorgen" - en øvelse, der effektivt arbejder på bagdelen muskler, hamstrings og lænd. Dog bør man udvise ekstrem forsigtighed i gennemførelsen, da manglende overholdelse teknologi kan føre til alvorlige skader.

Hvis du ikke får nogen motion variation, kan du stadig give tilstrækkelig belastning på mål muskler med squats, og dødløft.