Squats: 30-dages program. motion

For at holde kroppen slank og fit, hjemme temmelig regelmæssigt afsætte tid til at sidde på hug. Når du udfører, er ikke kun mængden men teknikken øvelser. Hvis anvendes korrekt squats, 30 dage program til at tabe sig, vil bidrage til at brænde overskydende fedt i problemområder, "pumpet" muskel er ikke kun benene, men hele kroppen.

Fordele ved squats

Sit-ups er ikke kun for at bygge muskler i den nedre del af kroppen, de er også en katalysator for væksten i hele kroppen muskulatur.

Pros squats:

• squats program for kvinder vil bidrage til at forbrænde fedt. De stærkere og stærkere dine muskler er, jo mere effektiv vil du tabe.
• Squats forbedre koordineringen, gør det muligt at holde mobilitet, øge udholdenhed.
• Korrekt ydeevne teknik vil forbedre tilstanden af leddene, som under squat belastning går direkte til alle leddene, hvilket reducerer sandsynligheden for en individuel fælles skade.
• Squats er praktiske, de kan udføres hvor som helst og i hvilken som helst virksomhed, i luften, med børn, i gymnastiksalen med vægtning.
• Der er så mange muligheder for at udføre squats (for måneden), hvorfra du kan vælge den mest optimale fra det oprindelige niveau af uddannelse og fysisk kondition.
• Krop lift kræver en masse energi, så ved at gøre squats, øger du din styrke, som vil være nyttige, når du udfører andre øvelser.

Hvilke muskler arbejder under squats

Som regel det formål at udføre squats er at arbejde på den nederste del af kroppen. Med denne øvelse kan pumpes rundt og balderne, for at fjerne overflødige centimeter fra de indre og ydre sider af lårene, mave spændes.

I det første tilfælde virker glutealregionen. Quadriceps og forårsager lårmusklerne arbejder primært for alle variationer af afskedskoncert. 30 dage Programmet omfatter også skrå og rectus abdominis.

teknik squat

For at opnå i det mindste nogle resultater, bør du observere teknik implementering øvelser. Vær opmærksom på følgende:

1. mavemuskler skal strækkes til at danne en slags "korsettet" til din rygsøjle.
2. Heel presset til gulvet.
3. Vejrtrækning selv og berolige de beat squats.
4. Tilbage lige, ikke bøjer eller runde ryggen.
5. I den laveste position af knæene skal være parallelt med fødderne og må ikke afvige indad eller udad.

Klassisk squat følger: fødder skulderbredde, arme langs kroppen, knæene er bøjet til dannelse af en ret vinkel, så kroppen vender tilbage til sin oprindelige position.

squats program i 30 dage

For at gøre kroppen pasform og balder elastik, bruge specielle squats. 30-dages program begynder med at bestemme dit niveau. Til dette formål squat så meget som du kan. Må ikke springe dette trin, fordi, der starter ikke fra hans niveau, let at tjene sundhedsproblemer. Formålet med programmet - at gøre 200 sit-ups og meget mere.

Hvis dit niveau af medium til godt, så træning lover at være en succes. Baseret på dens startniveau fortsætte til øvelserne. Tabel squats i 30 dage er vist nedenfor ved eksemplet med de første 3 dage.

• Antallet af sit-ups er mindre end 10 og derefter følge 1 kolonne.
• Hvis du har foretaget op til 20 sit-ups, se kolonne 2.
• Inden for 30 sit-ups - så følg kolonnen nummer 3.
• Hvis du formået at gøre mere end 30 sit-ups, roligt gå videre til den tredje uge.

Ifølge hvad et bord sidde-ups i 30 dage, er du i den første uge. Den anden uge ikke foretage ændringer i klasserne. Ved udgangen af 2. uge foretage en indledende test, som du gjorde før du kører programmet. Resultat rekord eller lære udenad.

Når dit niveau når op 50 squats, er du klar til at udføre squats. Programmet i 30 dage faktisk begynder lige nu, de to foregående uger var forberedende, hvis niveauet af fysisk træning var utilstrækkelig. Break ups på flere forskellige måder, at øge antallet af henrettede gange i henhold til nedenstående tabel.

Squats på ét ben

En af de mest effektive former for squat er en øvelse pistol. Dvs. squats på ét ben. Denne øvelse har en række fordele i forhold til andre udførelsesformer for squat:

• Squat på et ben med til at udvikle koordineringen, fleksibilitet, pumpede muskler i hele kroppen.
• Det forbinder til arbejdet i små muskelfibre i hele kroppen, som ikke kan fangst på anden øvelse fødder.
• En lille belastning på rygsøjlen for at undgå rygproblemer.
• Som regel er der mange førende fod. Asymmetri kan løses med blot pistoler, fordi du kan justere belastningen på det ene ben, men ikke begge dele.

Den største vanskelighed i begyndelsen, når du udfører squats på ét ben vil holde balancen. Derfor bør falde ikke stoppe dig, bør du prøve igen.

Teknik pistolen:

1. Gå op til dørkarmen og læne lidt på den ene side ham. Det ene ben lige og den anden bøjet ved knæet.
2. Begynd at bøje benet ved knæet, mens indånding. Anden udgang fremad. Bagsiden med den lige.
3. På udånder, vender tilbage til udgangsposition.

Valgmuligheder squats i programmet i 30 dage

Hvis du beslutter at tage op sit-ups, vil 30-dages program giver dig mulighed for at vælge en aktivitet til din smag. Det anbefales også, ikke at stoppe en øvelse, skal du hele tiden ændre variationer af squat, kombineret med presset på andre muskler zone.

Valgmuligheder squats:

• Squats med en belastning. Egnede Håndvægte fra baren eller bare en flaske fyldt med vand. Antallet af gentagelser i dette tilfælde reduceres, og opdelt i flere tilgange.
• Shallow men hyppige ups gør det muligt at arbejde disse muskler i balder, der ikke er involveret i dyb squat. Hjælp til at fjerne overskydende fedt og cellulite i ballerne.
• "Plie" udføres med de største spredte ben, tæer ser i forskellige retninger, squat er den mest dybt. Når vender tilbage til den oprindelige position til at rette eventuelt knæ.
• Squat mod væggen er udført for at udlede muskel bælte tilbage. Bagsiden presset mod væggen, fødder skulder bredde fra hinanden og fremført. Hugsiddende do, som om glide ned ad væggen, bundposition - parallelt med gulvet. Poterne skal ikke glide hen over gulvet.