Lunges med en vægtstang: udføre korrekt

Du er nødt til at arbejde ud glutes og hamstrings at pumpe? Vær opmærksom på angrebene på stangen. Disse øvelser er en fantastisk tilføjelse til den grundlæggende program, der påvirker den nederste del af det menneskelige legeme. Men lunges skal gøres korrekt, ellers vil der være mærkbare resultater, kan det samme nemt komme til skade. Hvordan man korrekt udføre øvelsen? Vi tager et nærmere kig på denne artikel.

warm-up

Det vigtigste skridt i enhver træning er varm. Det handler ikke kun giver mulighed for at undgå muligheden for skade, men også hjælper til en betydelig forbedring af effektiviteten af uddannelse på samme niveau som belastningen. Warm-up, afhængig af egnethed af en organisme kan vare fem til femten minutter. Som opvarmning kan udføres jogging på plads eller på løbebånd.

Det pumpede angreb?

Lunge øvelse kaldet ben træning, arbejde gennem de store muskler i lårene (quadriceps og hamstrings) og balder. Væsentlige resultater kan allerede er opnået i den sidste måned af regelmæssig motion. Udførelse af korrekt dette komplekse, kan du altid bare pumpet balder, mens de øvrige grupper er udnyttet, og musklerne, men væksten udbuddet er ikke.

Hvordan lunges med en vægtstang

For at udføre denne øvelse har brug grib stang og et sæt pandekager med vedhæftede filer. Hvis vægten af en lille vægtning, er det muligt at presse ud af hans hænder med magt. Sænk barbell bag hovedet hals, sætte det på trapezius muskler, der er under 7 halshvirvler. Ved meget vægt af halsen skal ikke skubbe.

Stå med benene fra hinanden ved skulder bredde. Følg den højre fod lange skridt fremad, behov foden lidt indpakket indeni, så senere var det nemmere at holde balancen. Hvis angrebene udføres med stangen for at pumpe op musklerne i balden, ben, stående bag, sat på en sok. Bøje knæene, komme ned, med fokus på den højre fod. Den venstre ben er sænket til gulvet, kan vi røre det (ligegyldigt).

Efter at rette dine knæ og fødder. Gentag 8-10 gange på benet.

Gør det samme, at sætte sin venstre ben. Under øvelsen, se din kropsholdning - lænd ikke bøjer. Ryggen skal være under spænding, er underlivet tilbagetrukket. Face lift, øjne rettet fremad. Udførelse lunges med en vægtstang, betyder det ikke bøje hofter, holde det oprejst. Vip ikke kroppen, passe på, at maven ikke "fastsætte" på låret forreste fod.

Du kan variere øvelsen og udføre lunges med en vægtstang, skiftevis højre og venstre ben.

vigtigt

Under udførelsen af angreb, skal du sørge for, at knæet forreste fod ikke bøje mere end 90 grader, og knæet ikke går over tå flyet. Den optimale position for skinnebenet - vinkelret på gulvet. Hvis du overtræder denne regel, kan du nemt tjene en knæskade.

Vi revideret lunges med en vægtstang, en teknik, som arbejder på hele bagsiden af lår, balder og quadriceps. Men hvis du gør øvelsen lidt anderledes, er det muligt med succes at pumpe den indvendige overflade af låret og adductors.

Den anden mulighed

Spred dine ben meget bredt og slippe baren på skuldrene, nederste del af kroppen med vægtning, overføre vægten til højre fod. Ret dig op og gøre det samme til den anden side.

Under udførelsen af denne øvelse, skal du ikke forsøge at løfte tungt. Gentag 8-12 gange på hver side.

Denne øvelse er især glad for messen køn, har problemer på de indre lår. Som du kan se, med en vægtstang lunges for piger vil hjælpe "forme" en smuk form ben og balder, vil hjælpe med at slippe af med uønsket kropsfedt.

Yderligere "chips"

Hvis du kan se, at udøvelsen var for let at blive udført, føje den til en effektiv og vejer det. For at gøre dette, placere den forreste fod på lav (10-18 cm) bænk eller anden elevation. Denne "trick" vil falde under den maksimale og strække glutes.

For at forbedre balancen, nogle atleter ikke sætte foden på én linje, og opdrættet dem lidt til siden.

Udelade behovet boliger så lavt som muligt, og ret fuldstændigt. Du kan lave en lille bevægelse i bunden af hældningen af den forreste skroget. Dette vil hjælpe strække balderne.

Hvis balanceproblemer, er det bedre at udføre angreb i en speciel maskine Smith. I hendes hals er fast, så du ikke behøver at blive fyldt op.

Hvem er modangreb

Hvis du har problemer med knæ, bør behandles med stor forsigtighed til angrebene. Arbejde med små vægte. Vær sikker på at træne med en partner - han vil være i stand til at afdække under træningen.

Hvis eleven rygproblemer, kan du erstatte barbell vægte. En sådan mulighed er valgt, og dem, der er involveret ikke i gymnastiksalen og i hjemmet. Belastningen for rygsøjlen ville være meget lavere, på denne måde valgt af mange tilflyttere. Over tid, men når den erfaring og egnethed af stigningen, anbefales det at starte med barbell lunges.