God øvelse for biceps med en vægtstang, på baren med håndvægte

Smukke muskuløse arme - stolthed hver atlet. Mange mænd bruger en masse tid og kræfter på at opbygge muskler, få en smuk terræn, øge fysisk styrke biceps og triceps. Effektiviteten og succes af uddannelsen vurderes af størrelsen og formen af de muskler, der er opnået atleten som følge af hård træning.

På trods af den indsats, nogle sportsfolk til at opbygge musklerne i hænderne bliver et reelt problem. På søgen efter effektive uddannelsesprogrammer, der vil hjælpe kvalitativt at arbejde din biceps sammen med andre muskler, for at opnå den maksimale mængde af smukke terræn, det tager en masse tid og kræfter, og resultatet lader meget tilbage at ønske. Er der nogen gode øvelser for biceps, som vil hjælpe med et minimum af indsats for at opnå fremragende resultater? Hvordan til at pumpe op dine hænder?

God øvelse for biceps

Biceps - en af de skulpturelle muskler i den menneskelige hånd tjener til bøjning og strækning af de øvre ekstremiteter. Den består af lange og korte muskler hoved. Biceps er konstant på sindet, bekræfter den fysiske styrke atlet. I denne afslappede form for veludviklede muskler smukke atlet står på hånden, og stram vender i en stram, relief bold. Det er grunden til både begyndere og erfarne sportsfolk bruger meget tid på at udforske lettelse og øge mængden af musklen.

De fleste gode øvelser for biceps med til at opbygge muskler, ved hjælp af dens naturlige funktionalitet - fleksion eller udvidelse af albuen. For motion bruge forskellige vægtning gradvist med udviklingen af atletens fysiske styrke, øget vægtbelastning. Øvelser designet til at øge muskelmassen volumen, udføres med den maksimale amplitude af fleksion eller udvidelse arm. Ufuldstændig bøjning bidrager til at opnå præcise konturer og arbejde relief muskler.

At pumpe hænder, skal du tilføje øvelse til biceps og triceps i hovedprogrammet af din træning. Udførelse af komplekse, der tager sigte på at udvikle denne gruppe af muskler, flere gange om ugen, vil du opnå på kort sigt gevinst på muskelmasse og smukke terræn. Du kan gøre øvelserne til biceps derhjemme eller i gymnastiksalen. For træning, skal du bruge en vandret stang, vægtstænger og håndvægte med aftagelige pandekager til gradvist at øge intensiteten af belastningen på musklerne. Overvej de mest effektive øvelser, der bruges til at træne biceps førende atleter i verden.

Hæve stangen i en stående position

God øvelse for biceps - at løfte stænger i stående stilling. Dette element er en klassiker for studiet af musklerne i arme, er et grundlæggende sæt af magt sportslige uddannelse. Raising stangen belastninger perfekt bicep, giver en god gevinst i muskelmasse.

ydeevne teknik:

• Stand - holde stangen af halsen med begge hænder på niveau med hofterne, fødderne skulder bredde fra hinanden, Ryggen er lige og knæ let bøjet, albuer presset mod kroppen, faldt skuldre;
• trække vejret - langsomt hæve skallen til hans bryst, arme bøjet i albuerne;
• udånder - tilbage langsomt til udgangspositionen holdning.

Motion er udført i 4-5 sæt, med en pause til at hvile mere end 45 sekunder. Vægt belastning og antallet af gange et sæt, definerer grundlaget for din nuværende fitness niveau. Brug en bred vifte af teknikker vil være nok til at maksimere effektiviteten af uddannelse: et bredt største byrde falder på den lange hoved af musklen, mens smalle - en kort. Udførelse af en god øvelse i biceps fast holde kroppen, lodret. Rocking, du bærer en fysisk belastning på musklerne i hænderne på bryst og ryg muskler, og derved reducere effektiviteten af træningen.

Løftestang med Scott bænk

Bænk Larri Skotta, den berømte bodybuilder, bidrager til at øge effektiviteten af motion for biceps med vægtstang. Denne mulighed vil give dig mulighed for at træne specielt til at arbejde på den nederste og midterste del af musklen, isolere belastningen fra resten af musklerne. Før øvelsen, du har brug for at justere højden af håndledsstøtten til din højde.

ydeevne teknik:

• udgangsposition - sidde på sædet, lige ryg, hænder med en bar sat på standen, som ligger på albuerne skulder bredde;
• trække vejret - langsomt hæve projektilet mod skuldrene ved at bøje albuerne;
• udånder - langsomt tilbage til udgangspositionen uden helt glatning armen.

Udfør 4-5 sæt til hvile ikke mere end 45 sekunder. Sådanne gode øvelser for biceps anbefales at bruge den buede hals EZ vægtstang. Dette vil reducere belastningen på hånd og håndled, for at undgå mulig skade. Projektil vægt, antal stigninger på én gang, er beregnet ud fra din nuværende uddannelse. Gradvist øge intensiteten af belastningen og antallet af tilgange til at fremskynde sæt muskelmasse. Under øvelsen observere placeringen af kroppen: holde ryggen lige, går ikke til et bryst på et stativ, ikke rock. Dette vil tillade dig at maksimere effektiviteten af øvelsen.

Thrust stang i hældningen af biceps

Sådanne gode øvelser for biceps som stang fremstød i hældningen, tillader at fordoble belastningen på musklerne sammenlignet med konventionelle elevatorer projektil. Denne effektiv træning medlem indlæser yderligere musklerne i ryg og bryst. Under udførelsen af denne øvelse på regelmæssig basis, du vokser kvalitet ikke kun biceps, men også de centrale muskler overkroppen.

Teknik:

• udgangsposition - rives af linjen fra gulvet, bøjer forover, holde kroppen parallelt med gulvet, lige ryg, lænd bøjer ikke;
• åndedrag - strammer rundt til brystet;
• udånder - udelades, ingen glatning indtil slutningen af hænderne.

Det anbefales at starte med de tre tilgange med lidt kort hvile. For at forbedre effektiviteten af træning ved hjælp af forskellige teknikker greb: Bred / smal, frem / tilbage. Dette vil give dig mulighed for at arbejde ud af det maksimale antal muskler med kun én øvelse. Bar vægt, er antallet af sæt fastsættes individuelt. Pas på, at kroppen under træning: holde ryggen lige, lænd stræk ikke og ikke synke.

Rumænsk stak biceps

En af de bedste øvelser for at opbygge masse og fysisk styrke er opsat på lige ben. Dette element bruger 3/4 af musklerne i kroppen. Tilføjelse til programmet af disse øvelser for biceps, lår og ryg, er du tvunget til at arbejde på grænsen af muskelmasse, og derved stimulere væksten af musklen.

ydeevne teknik:

• udgangsposition - få op tæt på linjen, vippe kroppen, foretage begge hænder bag nakken, benene let bøjet i knæene, lige ryg;
• åndedrag - højne niveauet for projektilet på lårene;
• udånder - falder på gulvet.

Making af 4 til 5 sæt, hvile 20 sekunder. Vægt stang, er antallet af gentagelser i et sæt bestemmes baseret på den aktuelle fysiske kondition. Under øvelsen, skal du følge positionen af kroppen: Hold ryggen så lige, behøver albuer og knæ ikke bøje. Vægtstang fra gulvet ved at hæve kroppen op, ikke med magt af musklerne i hænder. Sorg forsøge at holde så tæt på knæene. Sådanne komplekse øvelser for biceps, lår og ryg, da stangen med lige ben, giver en god udformning af muskler næsten hele kroppen.

biceps curl med håndvægte stående

Træning med vægtstang supplerer en række øvelser for biceps med håndvægte. Derhjemme, en effektiv gennemførelse af sådanne elementer så meget som muligt, ved hjælp af granater med aftagelige pandekager. Med håndvægte har du mulighed for at studere de områder af biceps, der ikke aktiveres under en træning med en vægtstang.

Teknik:

• Stander - læs håndvægte, stå oprejst, ryggen er lige, fødderne skulder bredde fra hinanden, knæene let bøjede, armene langs kroppen, håndled udad;
• åndedrag - Løft langsomt skaller til skuldrene ved at bøje armene på albuerne;
• udgang - Sænk langsomt håndvægtene til startpositionen.

Vi anbefaler denne øvelse 3 til 5 sæt, hvile mellem sættene ikke mere end 30 sekunder. Hold øje med positionen af kroppen: ryggen er lige, taljen ikke bøje, albuer tæt til kroppen. Under en træning, kroppen holdes lige, ikke rock. For at forbedre effektiviteten motion anbefales til at løfte håndvægte til at udføre en let drejende af hænderne , så den lille finger er højere end tommelfingeren.

Lifting håndvægte til biceps sidder

God øvelse for biceps med håndvægte derhjemme - Koncentreret løfte skallen i en siddende stilling. Da dette element er isolerende, anbefales det at udføre træning i midten, med stangen efter bearbejdning. Ved høj belastning denne øvelse intensitet fint øger mængden af biceps muskelmasse, giver det en smuk form som et højdepunkt.

ydeevne teknik:

• udgangsposition - tage en håndvægt i højre hånd, sidde på kanten af bænken, straddle, op mod albuen af den arbejdende hånd på indersiden af højre lår, med sin frie hånd tegne på hans venstre knæ;
• ånde - langsomt hæve arbejder lem til skulderen, bøjning ved albuen;
• udånder - langsomt tilbage armen til sin oprindelige position, ikke glatning albuen til slutningen.

Antallet af tilgange, mens i hvile, er det transporterende vægten vælges baseret på din fysiske form, gradvist stigende intensitet. Hold øje med positionen af kroppen under en træning: ryg, ikke rock, løfte vægten kun på grund af modstanden af biceps. For udviklingen af fysisk styrke og resultater af lettelse anbefales at gøre denne øvelse, praktiserer et stort antal gentagelser med små vægte.

Træning biceps med håndvægte på skrå bænk

Sådanne gode øvelser for biceps, som en øvelse med håndvægte på skråbænk (vinklen på 45-60 grader), veludviklede muskler hjælpe hånd. Herunder dette element anbefales at atleter med rygmarvsskader, da det helt isolerer belastningen fra musklerne i overkroppen.

Teknik:

• udgangsposition - tage håndvægte, sidde på en bænk, ryggen presset fast mod den skrå overflade, arme på dine sider;
• åndedrag - løft skallerne til skuldrene, bøje armen ved albuen;
• udånder - langsomt falde.

Vi gør 5 tilgange, tid til at hvile mere end 45 sekunder. Vægt håndvægt, er antallet af gentagelser af ét sæt vælges individuelt. Hold øje med placeringen af krop og hænder: lige tilbage fast presset til overfladen af bænken, den nederste del af ryggen ikke bøjes, holde albuerne tæt til kroppen. For at øge effektiviteten af motion, bruge forskellige teknikker løfte håndvægte: frem, tilbage, med vrid, hammer. Dette vil give dig mulighed for at arbejde ud kvalitet ikke kun biceps, men andre muskler i armene.

Undersøgelse biceps på en vandret stang

Øvelser for biceps på baren - en effektiv del af styrketræning, der giver mulighed for høj kvalitet pumpe torso muskelmasse. Ved at udføre sportsartikler på baren, kan du få en god lindring af muskel torso, udvikle fysisk styrke, udholdenhed og fleksibilitet.

Teknik:

• udgangsposition - hænge på linjen, bøjede knæ, krydsede ben;
• udånder - trækkes op, så hagen er over linjen;
• åndedrag - rul ned.

Udfør hver øvelse i 4-5 sæt, der hviler ikke mere end 30 sekunder. I de indledende faser af alt arbejde udføres ved hjælp af musklerne i din kropsvægt, i fremtiden, skal du bruge benet vægtning for at øge belastningen. De mest alvorlige undersøgelse biceps opnået som følge af pull-ups med en direkte eller omvendt smal greb. Andre muligheder udøve belastning i højere grad musklerne i ryg, bryst og skuldre. Træning på baren gør det fantastisk at arbejde musklerne i overkroppen, udvikler koordination, styrke, udholdenhed.

konklusion

Ved udførelsen af disse gode øvelser for biceps derhjemme eller i gymnastiksalen, så glem ikke at gøre en lille pre-workout træning for alle muskelgrupper. Dette vil give dig mulighed for at forberede dine muskler til intens trafik, for at undgå mulige skader og muskel tårer. Efter klassen, skal du sørge for at tilbringe en lille banner, der vil øge fleksibiliteten i de led og sener.

Træning biceps, skal du sørge for at være opmærksom på teknikken med udførelse af hvert element. Prøv ikke at løfte den maksimale vægt og gøre øvelsen korrekt. Hver bevægelse gør en langsom rytme, netop at styre driften af biceps og andre muskler. Denne tilgang vil hjælpe dig på flere gange øge effektiviteten af uddannelse, kvalitet arbejde ud musklerne og opnå et godt resultat.