Stretching - øvelser til udvikling af fleksibilitet

Moderigtigt ord "strækker" i dag fastgjort i leksikonet af atleter. Uden et specielt udvalgt sæt af strækøvelser kan hverken aerobic eller formgivning eller styrke træning gøre. Der er også fitnessprogrammer, hvor stretching får hovedrollen - pilates, yoga til begyndere, bodyflex.

Ofte er et sæt strækøvelser til stede i træningsterapi for osteochondrose, arthrose, radiculitis og andre sygdomme i muskuloskeletalsystemet. Klasser, der involverer stretching, giver dig mulighed for at holde musklerne mere elastiske og leddene - sunde og mobile. Ved at forbedre blodcirkulationen og iltmætning af væv, brændes et fedtlag. Eksperter kalder stretching øvelser den mest komfortable måde at tabe sig og opretholde en god sportlig form.

Lignende aktiviteter kan udføres som en del af en gruppe eller hjemme. For at gøre dette er det nok nok gummimåtte og gymnastikbold med en passende diameter.

Udførelse af stretchøvelser skal udføres regelmæssigt. Det er bedre, hvis klasserne er daglige, men i mangel af fritid kan du begrænse dig til tre dage om ugen. Varigheden af klasserne er fra 15 til 45 minutter. Her afhænger alt af de mål, du satte for dig selv.

Stretching for begyndere

Dette kompleks sigter ikke mod en væsentlig korrektion af figuren. Det giver dig dog mulighed for at fjerne træthed, muskelspænding, forbedre kropsholdning. Mange øvelser kan udføres selv ved skrivebordet eller i en trafikprop.

Hovedregelen - lektionerne skal under ingen omstændigheder ledsages af smertefulde fornemmelser. Hver øvelse begynder med en dyb indånding. Enhver strækning er fastgjort i den endelige position i 30-40 sekunder. Udøvende strækøvelser er bedst til blød og behagelig musik.

Komplekset er designet på en sådan måde, at det involverer alle dele af kroppen, fra nakke til kalve.

Det første skridt strækker halsmusklerne . En vidunderlig øvelse for dem, der skal bruge meget tid på at sidde ved bordet. Vip dit hoved til din skulder og forsøge at nå det med dit øre. Hold samtidig ryggen lige. Skuldrene sænkes.
Gentag hældningen i modsat retning. Vip derefter forsigtigt dit hoved tilbage, stræk din hage op. Vi lukker vores hænder i låsen på bagsiden af hovedet, sænker albuerne ned og strækker vores kin til brystet. Vi afslutter øvelsen med en glat rotation af hovedet.

Dernæst udfører vi strækøvelser til armene og skulderbæltet. Vi bøjer venstre hånd i albuen og vind den rundt om hovedet og hjælper os med den rigtige. Det er nødvendigt at mærke strækningen i tricepsområdet.

Den anden øvelse gør det muligt at forbedre bevægelsen af skulderledene. Begge hænder ligger bag ryggen og foldes og presser dine håndflader mod hinanden. Efter det skal du prøve at nå skulderbladene. Jeg bemærker straks, at dette trick kan udføres fra første gang, ikke alle, men om et par dage vil du gøre det nemt og frit.

Følgende øvelser har til formål at strække laterale muskler. Vi pin vores fingre i slottet foran os og vende vores palmer udad. Vi løser denne position i 5 sekunder uden at glemme at se vejret. Så meget langsomt laver vi en skråning til siden, vi holder os ved slutpunktet i 30 sekunder og vender tilbage. Gentag øvelsen i et spejlbillede. Hvis denne bevægelse syntes for kompliceret for dig, kan det samme gøres ved at hæve en hånd.

Den anden øvelse udføres mens du står. Løft dine arme og læn dig til venstre uden at dreje kroppen. Strek hele kroppen og sæt pause i bunden af hældningen. Træk langsomt op og gentag de samme bevægelser, men nu til højre.

For at strække musklerne i ryggen, sidde på en stol, lukke knæene. Tag dem derefter med dine hænder og bøj forsigtigt ned så lavt som muligt. Ideelt set bør du røre panden med dine knæ. Men denne opgave er undertiden ud over kraften til selv ung og slank. Vær derfor ikke foruroliget, hvis du ikke udførte øvelsen med den maksimale amplitude første gang.

Musklerne i abdominalpressen kan strækkes på gymballen. Det er nok bare at ligge på det med ryggen, hvile på gulvet med hænderne for at opretholde balancen. Hvis dette ikke er muligt, skal du prøve at vippe tilbage. Du kan rette strækningen ved at lænne hænderne mod væggen.

For de små gluteal muskler er følgende øvelse bedst for dig. Forbind benene sammen, bøj knæene lidt. Vip kroppen lidt frem for at opretholde balancen. Bøj et ben i knæet og læg det på låret på den anden. Udfold foden med tåen til gulvet.

Næste kommer lårmuskelens drejning . Den forreste overflade er strakt af den enkleste øvelse. Stående, vi bøjer benet tilbage og holder det med hånden, træk foden op til skinkerne.

Stretch de store gluteal muskler og den bageste overflade af lårene vil tillade en normal hældning. Sammenføj benene sammen, bøj så lavt som muligt og lås knæene med dine hænder.

Stretching af lårets indre overflade udføres, ligger eller sidder på gulvet. Den første øvelse kaldes "båd". Siddende på gulvet, spred dine ben så bredt som muligt. Løft dine hænder over hovedet og lås dem i låsen. Læn dig frem så lavt som muligt. Hvis øvelsen virker for kompliceret, skal du bare bøjes over, læne på albuerne foran dig.

Den anden øvelse udføres bedst i par, men hvis det ikke er muligt, hjælpe dig selv. Ligge på ryggen, spred dine ben så bredt som muligt, og hold denne position et stykke tid.

På toppen af det strækker vi kalvemusklerne. For at gøre dette skal du stå oprejst, læg en fod fremad med støtte på hælen. Tag kroppen frem og læn dig på knæet med begge hænder. Træk sokken mod dig, mens du holder hældningen.

Som du kan se, kræver stretchøvelser ikke nogen særlig fysisk træning eller specielt udstyr til træning. Det er slet ikke nødvendigt at gennemføre hele komplekset på en gang. For at opmuntre i løbet af arbejdsdagen er to eller tre øvelser nok.