Tryk derhjemme. Enkle og effektive øvelser

Pump op pressen derhjemme ganske let, da billedet af hans muskler - den sværeste i plotning. I dette tilfælde, pressen - er en af de få muskelgrupper, hvis udvikling er muligt i næsten ethvert miljø og ikke kræver specialværktøj.

Oppumpning pressen i hjemmet, bør starte med kost justeringer. For at få perfekt smukke presse, er du nødt til at fjerne et ekstra lag af mave fedt, kun musklerne er klart synlige. At blive set alle muskler i mavemusklerne, er det nødvendigt at reducere omfanget af 7-9% kropsfedt, og tykkelsen af folderne af fedt på maven bør ikke overstige en centimeter. Derfor kan du få det ønskede resultat, hvis du spiser rigtigt. Chikanere en udmattende træning er ikke nødvendig.

De bedste øvelser for at pumpe medier

I virkeligheden er mavemusklerne ikke opdelt i øvre og nedre. Dette er en muskel med afdelinger, der isolation af belastningen. Når du udfører nogen maveøvelser direkte mavemuskel er fuldt involveret. Alle former for drejninger og drejninger gør denne muskel arbejde. Hvis udføre konventionel vridning, er den vigtigste belastning på den øverste del af pressen, og i gennemsnit mindre andel.

For at pumpe den ideelle presse derhjemme, skal du udføre reverse twist og løft hofterne fra en liggende stilling. For at pumpe op musklen i de nedre mavemuskler, skal du vride kun den nederste del af hans krop, holde brystet i at bevæge sig.

Når du udfører disse øvelser andre muskler til at hjælpe med at lette arbejdet bør ikke medtages. Bevægelser bør være langsom og jævn, og amplituden af øvelserne - små. Reverse Crunch - dette er den perfekte øvelse til at pumpe op pressen derhjemme. For dens gennemførelse behøver at ligge på gulvet, bøjede knæ og langsomt hæve hofter op som du får. Det er vigtigt at styre vingerne, de ikke kommer væk fra gulvet. Så du langsomt synker ned.

Varm op før motion

Før vi går direkte til øvelserne, skal du varme op. Du kan tage en løbetur udendørs eller vride hula-hoop. Pump op pressen derhjemme, uden opvarmning musklerne, ikke kun ineffektivt, men også farlig. Dette kan resultere i smerte og forstuvninger efter skole.

Hvis ordinære samlinger for pressen, du ikke er interesseret, så er der en stor øvelse for huset - hårdt Rengør huset. Vask kun gulvene behøver ikke en moppe og hånd, hælder klud uden at bøje knæene. Der er mere komplekse motion - du kan smide rundt i lejligheden kampe (to kasser) og samle dem, hver kamp separat, også med lige ben. I den anden boks vil du føle den stærke træk af pressen.

Tips til at gøre øvelserne for pressen

Break mellem øvelser for pressen skal vare højst to eller tre minutter. I løbet af denne periode, musklerne har tid til at hvile, men ikke har tid til at køle ned. Dette vil reducere risikoen for personskade, hvis den følgende øvelse. Til kropsfedt omkring taljen aftager hurtigt, er det nødvendigt at udøve termopoyasov eller termoshortah.