Øvelser for pressen og ballerne: hvordan man kan opnå perfektion

Perfekt krop - det er ikke kun en mulighed for at vise sin skønhed. Flad mave, faste balder - noget at være stolt af. Men ikke kun fordi ejerne (og ejere) af en smuk figur ledsage de begejstrede udsigt over det modsatte køn. Ikke fordi det er en glimrende indikator for fitness og sundhed.

Talrige psykologiske undersøgelser har vist, at slanke mennesker er ikke kun lettere at arrangere en personlig liv, men i arbejde og forretning, de er mere vellykket. Selvfølgelig har disse erklæringer forårsaget alvorlig offentlig resonans. Ikke desto mindre kan vi ikke enige i, at ejerne af en slank krop mere selvsikker, har højere selvværd, som naturligvis hjælper dem til at opnå store resultater i alle områder af livet. Der er noget at stræbe efter. Er det ikke?

Tre gode grunde til at gøre med sin krop

At tabe sig, gøre slanke ben, eller finde hveps taljen - sådanne grunde normalt føre dem, der kommer til gymnastik. Der er ingen uenighed, er det værdige årsager. Men sammen med skønheden i arbejdet med din krop bringer en række vigtige og meningsfulde for hver person, plus:

• Et stærkt immunforsvar og et godt helbred. Mangel på motion fører som regel til forringelse af sundhed og effektivitet. Nylige undersøgelser har vist, at fysisk aktive mennesker lider 46% mindre, og i tilfælde af sygdom de kræver 41% mindre tid til at komme sig.
• Øger effektivitet. Træning og korrigerede effekt styrker hjertet og blodkar, muskler og åndedrætsorganerne, øge funktionsevne. Øvelser for pressen og balderne gavnlig effekt på de indre organer, hvilket øger udholdenhed. undersøgelser af arbejdsgivere viste, at de give fortrinsret til ansøgere, der fører en sund livsstil. Ifølge dem, sådanne mennesker er mere mobile, samlet, tilbagelænede, og afgørelsen af de opgaver, de kræver 10-15% mindre tid.
• Langsommere ældning. Forskere fra Saarland University har foretaget en undersøgelse, og viste, at regelmæssig motion bremser ældning i 9 år. Fysisk aktive mennesker er ikke kun forlænge deres liv, men har også et stort potentiale i form af aldersrelaterede sygdomme.

Enig, rart at gøre øvelserne for pressen og balderne, for at få en flot slank krop, og få en bonus på godt helbred, karriere succes og forlænge livet?

Sådan træner

Før du starter træning, skal du huske én ting - kroppen hurtigt tilpasser sig fysisk anstrengelse. Derfor, for at opnå effekten af deres uddannelse og har brug for at ændre det. Det vil sige, hvis formålet med beskæftigelse - fedtforbrænding, så variere din træning belastning. For eksempel i den første uge af forlade 3-4 nødvendig øvelse, men at øge tilgange. Så bringe til 8-10 øvelser, men i 3-4 sæt. Således vil kroppen opleve en konsekvent usædvanlig belastning.

Nødvendigt for at brænde fedt aerob aktivitet. Det kører, cardio, eller nogen form for aerobic. Pre-workout warm-up er nødvendig for 10 minutter. Dette kan hoppe reb, jogging. Så har du brug for at fuldføre øvelserne, herunder roterende bevægelse i leddene. Endelig udfører en varm-up strækøvelser.

træningsprogram

Regnskab træningsprogram, omfatter det i 7-10 øvelser, er det tilrådeligt at arbejde sig igennem alle muskler. At reducere mængden af motion, øge tilgangen og omvendt.

Træning sigter mod at brænde fedt, skal være intens.

• At være mindre træt, alternative øvelser for de øvre og nedre dele af kroppen.
• Begynde og slutte sessioner med lette øvelser og tung sted i midten.
• Skift fra tid til anden på lignende øvelser, som nogle muskler arbejder, men på forskellige måder.
• Tilføj en ny øvelse klasser, dem, der endnu ikke er udført. Der er hundredvis af dem. Medtag i træningsøvelser med ekstra udstyr (håndvægte, vægtstænger, bodibar). For eksempel øvelser med fitball til pressen, balder, lår er ganske effektiv og inddrage forskellige muskelgrupper.

Abdominal øvelser

Øvelser for pressen kan opdeles i to muligheder. Først - den udøver på vride. For det andet - at løfte benene. I den første mulighed virker rectus abdominis, der er ansvarlig for at vride torsoen. Derfor er disse øvelser er vigtigere end at løfte overkroppen. I det andet tilfælde har pressen ikke arbejde intensivt, hovedsageligt aktiveret iliopsoas muskel. Ved at vælge sådanne øvelser, pressen, ben, balder, du kan træne på samme tid:

• Løft benene, mens du sidder. Sid på gulvet, hænderne bag stress. Løft hans fødder, krop læne sig frem og puste ud. Ben til at holde så lige.
• "Tuck." Lig på ryggen, armene forlænget over dit hoved, rette dine ben. Inhale, træk dine knæ til brystet. Legs så stramt som muligt til at flytte op til kroppen. På udånder, vender tilbage til udgangspositionen.
• Twisting liggende. Lig på gulvet, hænderne bag hovedet. Bøj i knæene, fødderne helt i hardcore sex. Træk vejret ind, holde vejret og hæve dit hoved og skuldre. Udånder - udgangsposition.

Øvelser for balder

Faktisk øvelse for balder, lår, tryk dække muskel gruppe. De er ikke arbejder på en hvilken som helst muskel. Øvelser til at træne balderne, som regel, eller hofter, eller spinal montører, eller alle sammen.

• Dybe squats perfekte sving balder. Som komplikationer anbefaler vi at bruge håndvægte eller bodibar. Stå lige, fødder skulder bredde fra hinanden. Heel under gulv motion ikke rive. Squat og tage en håndvægt. Under squat krop læner sig frem, bækken - tilbage. Ved løft benene glatte.

• Lunges med håndvægte. Stå ret op, tage en håndvægt i dine hænder. Højre fod til at tage et skridt fremad, venstre forbliver på plads. På inhalerer du har brug for at sidde ned. På udånder - at skubbe væk fra gulvet, opstigning og vende tilbage til udgangspositionen.
• Undervisere arbejdende muskler i ryg og bagdel. Huset er en øvelse på to måder. Den første - på gulvet. Lig på maven, arme udvidet fremad. På inhalere rive sine fødder fra gulvet, udånder - udgangspositionen.

Et sæt af øvelser for pressen og bagdel

Øvelser til balderne og trykke på en masse. De adskiller sig i effektivitet og belastning. Men vi skal huske, at i udøvelsen indeholde de nødvendige øvelser for alle muskelgrupper. Regnskabssystem for beskæftigelse, herunder i den 2/3 øvelser for de muskler, der har behov for at pumpe. Inddrag sådanne øvelser dine mavemuskler, balder. 1/3 skal være faciliteter til alle andre muskler.

For at opnå effekten, og gøre det arbejde dine mavemuskler og balder, har brug for en god belastning og særlige øvelser. Selvfølgelig, i hallen, hvor der er træningsudstyr, frie vægte, engagere ordentligt og effektivt. Men derhjemme, kan du lykkes, men bliver nødt til at gøre en betydelig indsats, konstant stigende tilgange og gentages periodisk skiftende træningsprogrammet. Nedenfor komplekset er perfekt til hjemmet træning. på kort sigt øvelse for pressen og balder strammes muskler, og en måned senere de helt forvandlet.

uddannelse Hjem

• Planck sænkning knæet. Posér rem - fødderne skulder bredde fra hinanden, armene bøjet i albuerne, hænder forbindelse til slottet. Strain pressen, bøje det ene ben, rører gulvet med sit knæ. Tag en startposition. Efter et vist antal gentagelser (10 til 20 gange) for at udføre en øvelse med den anden fod. Planck - universel motion. Tryk, er balder, arme og ben styrket med det hurtigt nok.
• Fremkomsten af benene. For at udføre den øvelse du har brug for at sidde på kanten af en stol. Hænder, der holder på sædet. Tilbage tæt mod bagsiden af stolen. Løft dine ben. Gentag for at gøre 6 til 10 gange.
• Planke med stigningen i knæet. Feet skulder bredde fra hinanden, lean på albuerne, hænder er lukket til slottet. Skulle strække presse, bøje benet og knæet røre gulvet. Løft benet op. Efter et vist antal gentagelser (10-20) til at udføre en øvelse med den anden fod.
• Squats på det ene ben. Stå lige, hænder på hofter. Kropsvægt overførsel på det ene ben, placer anklen på hendes andet ben lige over knæet. Belaste pressen og udfører squat. Efter et vist antal gentagelser (8 til 15) for at udføre en anden øvelse ben 2-3 tilgang.
• Den omvendte krøller. Lig på ryggen, benene op, bøj knæene, ankler krydser. Hænder på bagsiden af hovedet. Tilbagetrække maven, så at bækkenet lidt fra gulvet, ophold i denne position. Efter løfte hovedet og skuldre. Køre 4 sæt hver på 10-15 ups.
• Lead ben. Højre hånd til at læne sig på ryggen af en stol, sætte på hans venstre lår. Sokker implementere til siderne, hælene sammen. Træk maven, at ballerne strække og trække benet til siden. Gentag 10-20 gange. Det gør det samme med det andet ben. Øvelse udført i 2-3 sæt.

Hvordan, hvornår og hvordan man kan engagere

Regelmæssige klasser - en vigtig betingelse for at opnå de ønskede resultater. Begyndere kan gøre øvelserne for balderne og tryk 2 gange om ugen. Mange øvelse 3 gange. Jo hurtigere resultatet er nødvendig, og jo mere intens træning skal være. Det er vigtigt ikke at gå glip af klasser. Skipping 3-4 træning per måned mindsker effektiviteten af uddannelse til nul.

Varigheden af uddannelsen afhænger af formålet med træningen. For at holde sig i form nok 30 minutters sæt. For at tabe træning varighed kan nå 1,5 timer. Til lindring af 50 minutter er tilstrækkelig. Tag hensyn til behovet og træthed før træning. Helt sikkert brug for at reducere uddannelse tid, hvis strømmen er ved at løbe ud.

Tid til at øve afhænger af hver enkelt persons biorytme. Derfor er den samme ramme for alle der ikke kan være. Og andre faktorer, såsom arbejde, alle individuelle. Definition af tid til træning, er det vigtigt at overveje tre vigtige ting:

• Tog på samme tid (plus eller minus 1 time).
• I løbet af den første time efter at vågne øvelse er umuligt.
• Tjek den uddannelse bør ikke være senere end 2 timer før sengetid.

mad

Stien til en perfekt figur - er ikke kun en boremaskine presse, balder. For piger, der ønsker at købe en forførende form og også at tabe sig, er det først og fremmest velformet kost.

Det er vigtigt at holde sig til de grundlæggende regler:

• Kalorier forbruges i løbet af dagen, er mindre end der forbruges.
• Der er ofte, i små portioner, mindst 4 gange om dagen.
• Må ikke springe morgenmad.
• Entré kulhydrater senest 5 timer før sengetid.
• Drik masser af vand, mindst 2 liter om dagen.
• Øge forbruget niveau af protein.